10 Übungen gegen Schmerzen

Akute oder chronische Schmerzen scheinen zu einem immer größeren Problem zu werden. Immer mehr Menschen klagen hierzulande über temporäre oder permanente Schmerzen – ob am Rücken, in den Knien oder im Kopf-Schulter-Bereich. Vor allem ältere Menschen sind betroffen. Etwa drei Viertel der Senioren geben an, regelmäßig an Schmerzen zu leiden.

Welche Ursachen haben Schmerzen?

Je nach Art und Lage des Schmerzes können die Ursachen ganz unterschiedlich sein. So resultieren Rückenschmerzen oft aus Bewegungsmangel und starken Verspannungen. Schmerzen in Knie, Hüfte oder Schulter entstehen oft durch Verschleiß, der den Gelenken und Sehnen im Laufe des Lebens zu schaffen macht. Die Ursachen für Kopfschmerzen sind oft psychischer Natur. So können seelische Belastungen durch Sorgen und Ängste, aber auch zu wenig erholsamer Schlaf sowohl Migräne als auch Spannungskopfschmerzen auslösen. Oft sind Schmerzen auch die Folgen eines Infekts oder einer Entzündung. Dies ist überwiegend bei Hals- oder Bauchschmerzen der Fall.

Was hilft gegen Schmerzen?

Niemand ist Schmerzen hilflos ausgeliefert; es gibt fast keinen Schmerz, gegen den der Betroffene nicht aktiv etwas unternehmen kann. Natürlich helfen Medikamente gegen Schmerzen, sie sollten langfristig jedoch nicht ohne ärztliche Aufsicht und Beratung eingenommen werden. Eine gute Alternative zur „chemischen Keule“ sind alternative Heilmittel aus der Natur. Besonders Cannabidiol, kurz CBD, ein Extrakt aus der Hanfpflanze wird in diesem Bereich zunehmend beliebter. CBD gilt generell als schmerzlindernd und wird besonders bei Kopf- und Rückenschmerzen, Migräne, Arthritis und Menstruationsschmerzen von Ärzten empfohlen. Darüber hinaus sind gezielte Übungen zu empfehlen, die dem Schmerz entgegenwirken und für Entspannung sorgen. Zehn der effektivsten Übungen werden im Folgenden vorgestellt.

Übung 1: Gegen Kopfschmerzen

Bei Kopfschmerzen kommt es in erster Linie darauf an, für Entlastung und Entspannung zu sorgen. Lege dazu beide Hände an den Hinterkopf. Dann bewegst du die Ellenbogen nach vorne und nach unten, so dass der Kopf die Bewegung nach vorne und nach unten folgt. Der Nacken wird bei dieser Übung gedehnt, und Verspannungen können sich lösen.

Übung 2: Gegen Kopfschmerzen

Zieh die Schultern in Richtung deiner Ohren nach oben und halte diese Position für ca. fünf Sekunden. Anschließend lass die Schultern fallen und entspanne dich. Nun legst du die Fingerspitzen auf deine Schultern und lässt sanft deine Ellenbogen kreisen. Wiederhole beide Bewegungsabläufe fünf bis zehnmal.

Was noch gegen Kopfschmerzen hilft: Ausreichend Bewegung an frischer Luft, viel Wasser trinken, ausgiebiger Schlaf, Einnahme von CBD-Öl und Massage mit Minzöl.

Übung 3: Gegen Nacken- und Schulterschmerzen

Bei dieser Übung neigst du den Kopf auf eine Seite. Gehe dabei langsam und behutsam vor, vermeide ruckartige Bewegungen. Dann zieh die Hand auf der Gegenseite so weit in Richtung Boden, wie es schmerzfrei möglich ist. Anschließend wechselst du die Seiten und wiederholst die Übung.

Was noch gegen Nacken- und Schulterschmerzen hilft: Direkte Wärme auf die Schmerzfläche sorgt für Entspannung, z.B. Wärmekissen oder Wärmeauflagen aus der Apotheke.

Übung 4: Gegen Halsschmerzen

Setz dich auf die Fersen und balle deine Hände zu Fäusten. Dann drückst du die Fingerknöchel auf den Bauchnabel. Beuge dich weit nach vorn, bis deine Stirn den Boden berührt. Wenn du die Distanz verkürzen möchtest, lege ein Kissen vor dich auf den Boden. Hat deine Stirn den Boden erreicht, atmest du für etwa eine Minute passiv ein (Feueratmung) und schnell und kraftvoll aus. Nach dieser Minute atmest du für weitere zehn Minuten tief und bewusst ein und aus.

Was noch gegen Halsschmerzen hilft: Heißes Honig-Zitronen-Wasser. Zitronensäure wirkt schleimlösend. Aber Achtung, bitte kein kochendes Wasser auf Zitronen geben, da sonst die Vitamine zerstört werden. Auch Ananassaft tut einem schmerzenden Hals gut.

Übung 5: Gegen Rückenschmerzen

Stell dir vor, du stehst unter einem Apfelbaum und möchtest die Früchte pflücken. Strecke dazu die Arme abwechselnd so weit wie möglich in Richtung „Baum“ in die Höhe. Greife nach den imaginären Äpfeln, balle dabei eine kräftige Faust.

Übung 6: Gegen Rückenschmerzen

Diese Übung ist auch als Yogaposition „Katze“ bekannt und sehr wirksam gegen Rückenschmerzen. Gehe dazu in den Vierfüßlerstand und strecke zunächst den Rücken durch. Anschließend krümmst du als Gegenbewegung den Rücken zum „Katzenbuckel“. Wiederhole diese Übung etwa zehnmal. Mit der „Katze“ werden sowohl Rücken- als auch Bauchmuskeln optimal stimuliert und gestreckt.

Was noch gegen Rückenschmerzen hilft: Das A & O, um Rückenschmerzen zu bekämpfen oder besser gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist regelmäßige Bewegung. Auch über gelegentliche Massagen freut sich der Rücken.

Übung 7: Gegen Bauch- und Magenschmerzen

Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Leg deinen linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Dann verschränkst du deine Hände hinter dem Rücken und beugst dich so weit wie möglich vor. Strecke dabei deine Arme so hoch wie es für dich geht. Anschließend atmest du zur Entspannung zehnmal tief ein und aus. Wiederhole nun die Übung mit dem rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel.

Was dem Bauch und Magen noch guttun: Eine entscheidende Rolle spielt hierbei natürlich die Ernährung. Vermeide Zucker, gesättigte Fettsäuren, kohlensäurehaltige Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel. Für eine gute Verdauung ohne Krämpfe und Blähungen sorgen viel grünes Gemüse und Ballaststoffe, Kefir, Joghurt und Kräuter. Bei akuten Bauchschmerzen helfen auch eine Wärmflasche und ein Kräutertee, z.B. mit Fenchel, Kümmel, Anis, Melisse oder Pfefferminze.

Übung 8: Gegen Hüftschmerzen

Leg dich auf den Rücken und spreize die Beine weit auseinander. Dann hebst du das rechte Bein vom Boden und ziehst das Knie in Richtung rechte Hüfte. Dann streckst du das rechte Bein wieder aus, ohne den Boden zu berühren und ziehst gleichzeitig das linke Bein in Richtung linke Hüfte. Wiederhole diese Übung etwa fünfmal.

Was den Hüften noch gut tut: Da gibt es nur einen Rat, und der lautet Bewegung, Bewegung, Bewegung. Diese fördert die Bildung von Gelenkschmiere, die für schmerzfreie Bewegungen unerlässlich ist.

Übung 9: Gegen Knieschmerzen

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Leg einen Gürtel (ein Handtuch tut es auch) um einen Fuß. Nun zieh mithilfe des Gürtels den Fuß in Richtung Körper, wobei du gleichzeitig den Rücken aufrichtest und ein Hohlkreuz machst. Ziehe nun den Fuß so lange nach hinten, bis du in deiner Wade eine deutliche Dehnung spürst. Halte diese Dehnung ein bis zwei Minuten, anschließend wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

Übung 10: Gegen Knieschmerzen

Dies ist eine einfache, aber dennoch sehr wirksame Übung. Setz dich dazu auf einen Stuhl und strecke ein Bein leicht nach vorne. Dann lass dein Knie für etwa zwei Minuten langsam hin und her pendeln. Danach wiederholst du die Übung mit dem anderen Knie. Das Kniependeln lindert nicht nur Schmerzen, sondern fördert gleichzeitig die Bildung von Gelenkschmiere und hat damit eine positive Wirkung gegen die Entstehung von Arthrose.

Was den Knien noch gut tut: Alle Bewegungen, die nicht belasten, wie beispielsweise Radfahren auf ebenen Strecken. Über gute, dämpfende Schuhe freuen sich die Knie ebenfalls.